【老後の健康対策】30代から始める健康寿命を延ばす6つの方法とは

閲覧回数 : 3,377 views

「平均寿命」に対し「健康寿命」という言葉を耳する機会が増えてきました。
健康寿命とは「介護を必要とせず、自立して健康的に日常生活を送った期間」を指しますが、日本人は平均寿命と健康寿命の差が10年前後もあることをご存じですか?

そこで今回は健康年齢の現状と延ばし方についてご紹介します。


世界最速で高齢化が進む日本


ご存じのとおり日本人の平均寿命は男性の平均寿命は80.50年(世界第2位)、女性は86.83年(世界第1位)と世界でも有数の長寿国です。(平成26年の簡易生命表より)

≪厚生労働省が発表した平均寿命と健康寿命の差≫
kenko-jyumyo0122
(平成22年厚生労働省白書より)

ところが平均寿命と健康寿命の差は10年もあるのです。
男性 平均寿命79.55歳 健康寿命70.42歳(9.13年の差)
女性 平均寿命86.30歳 健康寿命73.62歳(12.68年の差)

死因は悪性新生物(がん)、心疾患、脳血管疾患、肺炎などで、老衰はわずか6%という低さ。つまり、約10年間は介護が必要な「健康ではない状態」で過ごしているということになります。

健康寿命を延ばすことが幸せな老後につながる


いくら平均寿命が延びても寝たきりで10年も過ごすのは、本人にとっても家族にとっても暗く辛いものになります。お金だけがあっても寝たきり生活ではつまらないですよね。
お金(資金)と生きがい、そして何よりも健康でなくては楽しい老後生活など送れないのです。

生きているうちは(痴呆にならず)元気で、死ぬ時はコロリと。誰もが描く理想ではないでしょうか。
そのためにはただの寿命ではなく健康寿命を延ばすしかありません。

これまでの生活習慣が健康状態に顕著に現れ始める40代、50代は今すぐシフトチェンジを!
30代でも早すぎることはありません。今のうちから健康寿命を延ばす生活習慣を心がけましょう。

健康寿命を延ばすポイント


①座って過ごす時間を減らす
座って過ごす時間が多い人ほど、実は糖尿病や突然死を招く確率が高くなります。
座りっぱなしの生活が健康に良くないことはみなさんもすでにご存じかと思います。
ユタ大学の研究チームでも全米健康栄養調査の3,243人分のデータを分析したところ、1時間おきに2分歩くだけでリスクを減らせることが明らかになり、掃除や家事など歩き回るだけでも早死にするリスクを33%も減らせるとの研究結果を発表しています。
また九州大学の清原裕教授らによる研究では「糖尿病または糖尿病予備軍の人が、そうでない人と比べて認知症発症になる危険性は4.6倍も高い」ということがわかっていまるのです。座りっぱなしの生活は脳にも悪いんですね。デスクワークの人や休日も室内でゴロゴロしている人は意識的に身体を動かすようにしましょう。

②ウォーキングが痴呆の発症率を減らす
健康のために毎日散歩をする人はとても多いですが、ウォーキングは認知症の予防にもなるのだそうです。
順天堂大学大学院 教授の後藤佐多良教授の研究によると、日常的にウォーキングなどの運動をしている高齢者の認知症発症リスクは、していない人よりも低いことが明らかで、1日2,3キロ歩く人は、数百メートルも歩かない不活発な人に比べ、発症リスクはほぼ半分という結果が出ているそうです。(順天堂大学大学院・東邦大学 後藤佐多良教授 Dr.Gotoの老化研究所 健康長寿より)

また一日の歩行距離が400m以下の場合は3.2Km以上と比べ認知症の発症リスクが1.8倍も高くなるとの研究結果も。(第 27 回健康医科学研究助成論文集より)
このように適度な運動と認知症予防は切っても切れない関係にあるのです。

③色の濃い野菜や緑茶を毎日摂る
カボチャやにんじんなど、色の濃い野菜には抗酸化物質を多く含んでいるものが多いですが、積極的に摂れば体内の活性酸素の働きを抑え細胞の老化を遅らせることができます。緑茶の抗酸化力もかなり高く、ポリフェノールだけでなくカテキンも含まれているため健康寿命を延ばす上で最も適した飲み物なのです。
また毎日同じものばかり食べるのは止めましょう。栄養バランスが偏るだけでなく、食品添加物などの蓄積でガンを発症するリスクが高くなるからです。

③腹六~七分目の食習慣に
昔から「腹七分目が長寿の秘訣」といわれるように、食事の量を少なめに抑えることで健康寿命を延ばすことができます。実際に「アメリカの国立老化研究所(NIA)」でも空腹状態やカロリー制限によって「生命力遺伝子」であるサーチュイン遺伝子が活性化し、壊れた遺伝子を修復し寿命が延びることが実証されました。
お腹がぐぅ~っと鳴ったらサーチュイン遺伝子のスイッチが入ったというサイン。しかもこのサーチュイン遺伝子、アンチエイジング効果もあるらしいのです。腹六~七分目の食習慣が健康と若返りに直結するとは驚きですよね。ちなみに空腹感は慣れてくると少量でも満足できるようになりますよ。

④良質なたんぱく質を適度な運動で筋肉をつける
実は筋肉量の多い高齢者ほど長生きをするといわれています。ただ多ければいいというものではありません。ボディビルダーなどのようにハードに鍛えている人は(心臓や血管への負担が大きく)実は長生きが難しいと言われています。

適度な運動(ウォーキングや軽い運動)でしなやかな筋肉をつけると同時に大豆や肉などの良質なたんぱく質を心がけて摂るようにしましょう。ちなみに早く歩く人は筋肉量が多く長生きする人が多いそうですよ。

⑤健康診断は必須!遺伝子検査、歯の定期検診のススメ
定期的に健康診断を受けていますか?そうでない人は面倒がらずに習慣づけましょう。
また今は自分の体質など遺伝的な傾向を知ることができる遺伝子検査が、病院などで受けられます。自分の体質に合った運動や食事を指導してもらえるため生活習慣を見直したい人に最適です。遺伝子検査は郵送検査も可能なのでなかなか時間が取れない人もこれなら大丈夫ですね。県の助成を受けて割引になる期間もあるので関心のある人は事前にチェックしておきましょう。

そして意外と軽視されがちなのが、歯の定期検診です。実は歯の数が少ない、また咀嚼力の低い人ほど認知症の発症リスクが高くなるのです。これは日本福祉大学近藤克則教授、神奈川歯科大学の山本龍生准教授らの厚生労働科学研究での分析で明らかになっています。

⑥「若返りホルモン」を出そう
十分な睡眠をとることで分泌される成長ホルモンは別名「若返りホルモン」と呼ばれています。成長ホルモンは「骨や筋肉を発達させ若返らせる作用」と「体内のあらゆる代謝を助ける作用」の2つの役割がありますが、残念ながら年齢とともに減少し40代に入ると20代の頃の半分以下に、70代ともなると1/10にまで減ってしまうのです。
ところが成長ホルモン注射で補充する治療で60代以上の高齢者に投与したところ、20歳近くも若返ったという事例が多いのです。またこの成長ホルモンは睡眠時だけでなく運動後にも分泌されることがわかっています。運動は病気や認知症のリスクを下げるだけでないのです。

以上、健康寿命を延ばす方法をご紹介しましたが、何か特別なことをする必要はなさそうですね。
健康であれさえすれば充実した医療費の節約だってできますし、それだけでも生活にもゆとりができます。
また前向きな気持ちでもいられます。

ボケずに寝たきりにもならず、豊かな老後を過ごすために「身体の健康」「精神的な健康(前向きな心)」「十分な睡眠」この3つのバランスを大切に健康的な生活を心がけましょう。

合わせて読みたいページはコチラ


著者情報
プチマダム

プチマダム

プチマダムの書いた他の記事を見る

年金問題を身近に感じるようになったアラフィフ。なのに自分へのご褒美グセが直りません。健康に関する情報や、今からでも間に合う老後対策についてご紹介します。

ピックアップ記事

よく読まれている記事

総合
節約術
資産運用

公式ツイッター

過去のキャンペーン

50000