お金をかけない不眠症の解決策!睡眠薬治療に頼らず症状を改善させた実体験

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こんにちは!しんえもんです。
実は私、数年前に不眠症を患っていた時期があります。

夜になると目が冴えてくる・・・
布団に入り部屋を暗くしても眠れない・・・
気づけば朝日が昇ってくる・・・

そんな毎日を過ごしていたので、病院に通い睡眠薬を処方してもらっていました。

私の症状は典型的な入眠障害だったため、『ハルシオン』や『サイレース』などの効きが早い薬をもらっていたのです。

しかし、ある日親戚の家に数日泊まりに行った際に睡眠薬を忘れていってしまい、忘れたと気づいてから当然眠れないし、薬がないことへの恐怖感も大変なもので精神的に薬に依存してしまっている自分に気がついてしまったのです。

それ以来、薬に頼らず不眠症を改善し普通に眠れるようになりたいと不眠症について調べ、良いとされる方法はなんでも試してきました。
サプリや睡眠改善グッズなども片っ端から試し、今では薬などに頼らずに夜になったら普通に眠ることができています。

そんな私が試した不眠症改善の方法や不眠に関する知識をご紹介したいと思います。
同じ悩みを抱えた皆様のお役に立てますように…!


 不眠症の基礎知識~原因と症状~

数ある睡眠障害の中で最も症状が多いのが不眠症です。
不眠症は一度症状が出てしまうとなかなか治らず、夜に眠れないので昼間にボーッとしてしまったり、集中力が出なかったりと、端からは分かりづらい不眠の症状ですが当の本人にはとても辛いものです。
不眠症が原因で会社をやめることになったり、日常生活に支障を及ぼしてしまうのも不眠症の特徴になります。

不眠症の原因

不眠症の原因は様々な要因が絡まり合っている場合がほとんどです。

・心理的要因・・・ストレスによって引き起こされる不眠で対人関係や仕事上のストレスなどが多い
・身体的要因・・・病気や身体的症状が原因で起こる不眠で痛みや痒み、発作、頻尿、花粉症などで眠れない場合も身体的要因の不眠症に当たります。
・精神医学的要因・・・精神や神経の病は不眠症を併発しやすくなります。うつ病などが一番多い例です。
・薬理学的要因・・・服用中の薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因になる不眠症です。薬で多いのは抗癌剤、自律神経を働かせる薬、ステロイドなどが多くなります。
・生理学的要因・・・環境的な要因のものです。時差ボケや昼夜逆転生活など生活リズムの乱れが睡眠機能の低下を招きます。

主にこれらの要因が絡まり合う場合が多く、一つだけ解決すればいいわけでもないのが不眠症改善を難しくする原因となっています。

不眠症の症状

不眠症は大きく分けて4つの症状があります。

・入眠障害・・・寝付きが悪く30分~2時間たっても眠れない
・中途覚醒・・・夜中に何度も目覚める
・早朝覚醒・・・早朝に目が覚める
・熟眠障害・・・まとまった睡眠を取っても熟睡した感じがしない

不眠症は主にこの4つの症状に代表されますが、症状が重なってしまう場合は重度の不眠症である可能性が高くなります。

 不眠症の治療

ほとんどの病院では不眠症の治療は投薬になります。

不眠症の薬には大きく分けてふたつの種類があり、
ベンゾジアゼピン系睡眠薬
ハルシオン、レンドルミン、サイレース、リスミー、デパスなど
非ベンゾジアゼピン系睡眠薬
アモバン、ルネスタ、マイスリーなど

他にもオレキシン受容体拮抗薬、メラトニン受容体作動薬、バルビツール酸系睡眠薬などがありますが、新しい種類のため種類が少なかったり、高価だったりとまだまだ広まりきっていません。

紹介した2種類の薬種は睡眠効果が高く、症状により種類も豊富にあるため不眠症治療に広く用いられています。
しかし耐性がつきやすく同じ量では効かなくなり大量に摂取してしまったり、依存症に陥り、薬がないと離脱症状がおきたり精神不安に陥ったりするデメリットもあります。
こういったデメリットのために推奨される使用期間は1ヶ月とされているのですが、大体の患者は1ヶ月を超えて服薬し、薬への依存を強めていくのが問題視されています。

またハルシオンはヨーロッパの幾つかの国で発売中止(効果が早く高いため犯罪利用を危惧)ですし、アメリカではサイレースが依存性が高く乱用に繋がるとしてⅣ急指定薬物に認定され合法的入手ができない薬となっているんです。

私、しんえもんはまさにハルシオンとサイレースを処方されていました。
冒頭でも説明しましたが、自分が依存していることに気づき怖くなりいろいろ調べた結果、

『もう薬に頼るのはやめよう』

と思ったのです。

 薬に頼らない不眠症改善とは?

まず不眠症に対して色々調べ、大事なのは自律神経の正常な働きに一番必要なセロトニンの分泌を阻害しないこと!
このひとつの事象が改善されれば不眠症は治るはず!という結論に達しました。

そしてセロトニンの分泌を阻害している主な要因は交感神経が活性化していることです。

交感神経とは昼間に身体を活発に動かすための神経であり、逆に夜の睡眠時は心も体もリラックスさせてくれる副交感神経が活性化します。
この交感神経と副交感神経は二つ合わせて自律神経と呼び、1日をリズムよく生活していくために大事な機能を担っているのです。

ですから、この自律神経の働きを正常に戻すための生活と睡眠環境の改善、薬の分量を減らしながらセロトニンの分泌を促進させるサプリも併用していきました。

どの行動が一番改善につながったかは分かりませんが、自律神経を正常に働かせること、セロトニンの分泌を促すことに重点を置いたそれぞれの対策がトータル的に不眠症への改善につながったんじゃないかなと思っています。

 しんえもんの不眠症改善策

①毎朝同じ時間に起床し朝日を全身で浴びる

人間の体は朝目覚めてから朝日を浴びることで交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わるようにできているそうです。
ですから毎朝同じ時間に起きてスイッチを入れ替えることを身体にクセづけます。

②午後3時以降はコーヒーを飲まない

コーヒーに含まれるカフェインは脳を興奮させ心と体を覚醒状態にしてしまい、副交感神経への切り替えを阻害してしまいます。
コーヒーにかぎらずカフェインが含まれるものは極力摂らないようにしました。
緑茶や紅茶、コーラなどの飲料にもカフェインは含まれているため、飲むものは午後3時以降は水にしていましたね。

③就寝前はパソコン・スマホを見ない

副交感神経のスイッチを入れるためには光に当たらないことが大事です。
朝は太陽で交感神経のスイッチを入れるように、夜は暗めにして副交感神経のスイッチを入れます。
ただ、スマホを見ないという行為はとても我慢がいるのでいっそ電源を切ってしまうのがいいですよ。

④昼間に興奮し過ぎない

激しい運動やスポーツ観戦等で興奮しすぎてしまうと夜になっても高揚感が収まらず副交感神経への切り替えがうまくいかない原因となってしまいます。
ただ軽く歩いたりランニング程度なら問題なく、むしろ自律神経にはいい方向に働くそうです。

⑤腹巻きで下腹部を温めて寝る

腸でもセロトニンは作られており、お腹を冷やして生成を阻害しないために腹巻きをして下腹部を温めます。
また、腸を温めることは身体の血流も良くなりリラックス効果を生むため睡眠に入りやすくなります。

⑥セロトニンの生成を促すサプリを飲む

セロトニンは直接摂取ができないホルモンですが、体内にセロトニン生成に必要な栄養素を積極的に摂取することで作り出すことができます。
しんえもんが飲んだ不眠症対策サプリはこれです。
セロトニン生成成分だけじゃない!眠るために役立つ成分をふんだんに含んだサプリ
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⑦寝具を見直す

副交感神経を働かせるにはリラックスが必要であり、寝具(敷布団や枕)を変えるだけでも自然な体勢を維持することができ、就寝時に身体にムダな緊張を起こさせず、リラックスした状態で睡眠に入ることができます。
寝具を変えるまでは寝苦しさを感じて寝返りを良くしていたのですが、交換後は自然な体勢でいられるせいかリラックスもできて寝返りも減り睡眠に入りやすくなったように感じます。

【メディアでも話題】敷布団の寝心地の良さはリラックスを促進し副交感神経の働きを良くします。
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【メディアでも話題】枕ひとつで就寝時の体の緊張具合が変わります。
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 まとめ

このように睡眠にいいとされる行動や対策などは手当たり次第試し、1年後には完全に薬を断つことができ、夜になれば普通に眠れるようになりました。
薬も急にやめたり減らすのではなく、2錠を1錠に、1錠を0.5錠にという具合に段階を踏んで徐々に止めていったのも良かったのかもしれません。

断薬後もしっかりと上記で紹介した対策を取りながら生活を送っていましたが、眠ることに不安がなくなったせいか、気が付くと意識して不眠対策を取ることもなくなり、寝る間際までスマホを見てますし、夕方にコーヒーを飲むこともあります。

それでもちゃんと眠れているんです!

今、不眠症のあなたはいつまでこの症状や薬と付き合っていかないといけないのか?と不安に思っているでしょうが、大丈夫です!不眠症は治ります。
もし、私が紹介した不眠症改善策でまだやっていないことがあったら是非試して見て下さいね。


著者情報
しんえもん

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お酒に弱くヘビースモーカーのアラフォー独身。最近お腹や体臭が気になり始めました。流行物の加熱式タバコは一通り体験!肌カビや喫煙などレビューを中心に書いてます。

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