もち麦ダイエットで無理なくダイエット!おいしく食べるコツや炊き方を伝授します

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ダイエットに関の高い方なら、「麦ごはん」「もち麦」といったキーワードに興味津々なのではないでしょうか。
某テレビ番組で紹介されて以来、大麦を使ったダイエットは多くの方の関心を呼んでいます。
番組内で2週間のもち麦ダイエットにチャレンジしたタレントさんは、なんと5.6Kgもの減量に成功しました。
こんな効果を見せつけられては、麦ごはんやもち麦に関心を持たずにはいられないですよね。

さらに2017年6月19日発行の日経MJで“女性が試したい注目のダイエット、スーパーフード”として“もち麦”が1位となりました。
ちなみに2位は“スーパー大麦”3位は“キアヌ”、4位は“チアシード”5位に“ココナッツオイル”です。

そこで本記事では、大麦類がもつダイエット効果を詳しくご紹介します。
麦ごはんやもち麦ごはんの調理方法にも触れるので、ぜひご一読ください。

 麦ごはん&もち麦ごはんの基礎知識

本文のはじめに、麦ごはんともち麦ごはんの基礎知識を押さえておきましょう。
両者はどちらも、大麦を白米に混ぜる調理方法です。
ただし、混ぜて炊く大麦の種類は、麦ごはんともち麦ごはんで違っています。

麦ごはんに使われるのは、「うるち種」に分類される大麦。
うるち種の大麦は吸水性が悪いため、ローラーで平らにつぶして「押し麦」に加工されます。
一方、もち麦ごはんに使われるもち麦は、「もち種」に分類される大麦です。
もち種の大麦は、うるち種とデンプンの構成が違っています。
このため弾力性があり、押し麦加工なしでもごはんに混ぜることが可能です。

以上のように使われる大麦の種類が違うため、もち麦ごはんともち麦ごはんでは含まれる栄養が異なります。
両者に含まれる栄養素は後ほどご紹介するとして、いったん白米の栄養価に目を向けてみましょう。

白米は栄養バランスが悪い

白米とは、稲の果実である籾(もみ)を加工した食品です。
玄米から胚芽や糖層を落としたものであり、栄養価は玄米と比べて大きく劣ります。
たとえば、白米に含まれるビタミンB1は、玄米の6分の1程度。
食物繊維も茶碗一杯(160g)で0.48g程度と、わずかにしか含まれていません。
この一方で、糖質は茶碗一杯あたりに55gも含まれています。

つまり白米にはビタミンや食物繊維が少なく、糖質だけが多い食品というわけです。
以上の点を踏まえたうえで、次節では麦ごはんともち麦のダイエット効果に迫ってみましょう。

 麦ごはん・もち麦から得られるダイエット効果

麦ごはんともち麦のダイエット効果を理解するには、糖質と「インスリン」の関係に着目する必要があります。
少し難しい話になりますが、かみ砕いてご説明するのでお付き合いくださいね。

糖質を多く含む食品をたくさん食べると、血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値の上昇をコントロールするのが、インスリンというホルモン。
インスリンは、いわば諸刃の剣のような存在です。
糖分を活動エネルギーとして貯蔵してくれる一方で、余った糖質を脂肪に変えてしまう働きも担っているのです。
さて、白米には糖質がたくさん含まれているのでしたね。
白米から多くの糖質を摂取すると、インスリンの働きで脂肪が身体に溜まってしまいます。

では、麦ごはんやもち麦ごはんの場合はどうでしょうか。
大麦にも糖質は含まれていますが、水溶性食物繊維も豊富に含まれています。
大麦類の食物繊維として注目したいのが「βグルカン」
βグルカンは体内でゼリー状に変化し、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
この効果により、糖質の吸収スピードがダウン。
結果的にインスリンの過剰な働きが抑えられ、身体に脂肪が溜まりにくくなります。
大麦類の中でも、もち麦は特にβグルカンが豊富です。
その含有量は、なんと白米の20倍以上。
血糖値の急上昇を抑えて、余計な脂肪の貯蔵を防いでくれますよ。

ちなみに大麦には、便秘解消に役立つ不溶性食物繊維も豊富に含まれています。
便秘によるポッコリお腹にお悩みの方には、まさに最適の食品といえそうですね。

ビタミンやミネラルも豊富

大麦類には、健康増進に役立つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
大麦を食事に取り入れるだけで、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6や、貧血予防に役立つ鉄分を効率よく摂取できるのです。
このほか、亜鉛やビタミンB1といった栄養素も、大麦類にたくさん含まれています。
アンチエイジングに欠かせないビタミンEが豊富に含まれている点も、見逃せないポイントです。

これらの栄養素は、得にもち麦に大量に含まれています。
たとえば、鉄分は白米の約4倍、ビタミンEは白米の約3倍も含まれているのです。
さらにビタミンB1も白米の約4倍と、もち麦は栄養価に優れた健康食品となっています。

以上のように、ダイエットだけでなく健康と美容に役立つ大麦類。
次節では、麦ごはんともち麦ごはんの調理方法について、詳しく見てみることにしましょう。

 どうやって食べるの?

通常の白ご飯と違って、麦ごはんやもち麦ごはんは調理が難しいと思われがちです。
本記事の読者の中にも、「水の量の調整が難しそう…」なんて思っている方も多いのでは?
しかしご安心を。
麦ごはんやもち麦ごはんは、とても簡単に作れますよ。

まず、麦ごはんを美味しく炊く方法をチェックしてみましょう。

栄養の豊富な押し麦も、大量にごはんに混ぜると味のクセが目立つようになります。
はじめて麦ごはんにチャレンジする方は、“白米7、押し麦3”の割合で調理してみてください。
調理のポイントは、炊飯に使う水の量。
押し麦を3割加える場合は、白米だけを炊く場合よりも水の量を2割多くしてください。
1合を炊く場合であれば、水の量を240mlにするとよいでしょう。
水の量さえ調整すれば、あとは普通に炊飯するだけです。
特別に手を加える必要はありません。

続いて、もち麦ごはんの調理法について。
もち麦ごはんの炊き方としては、「3割炊き」がおすすめです。
たとえば白米を1合炊く場合は、もち麦を50g加えて合計1.5合にしてください。
水の量は、いったん1合を炊く量に調整してから、さらに100mlを加えます。
あとは通常どおり炊飯すれば、美味しいもち麦ごはんの完成です。

炊飯する際の水の量は、アバウトに決めてかまいません。
食感や風味を確かめながら、美味しいと感じる量に調整してください。

男性やお子さんにもおすすめ

麦ごはんやもち麦ごはんは、五穀米や雑穀米が苦手な方にもおすすめです。
五穀米・雑穀米も、麦ごはんやもち麦ごはんと同様に栄養が豊富。
ただし、味や食感が白米と大きく変わってしまうため、男性やお子さんには不評を買いがちです。
この点で、麦ごはんやもち麦ごはんなら、味や食感を大きく変えることなく白米に栄養とダイエット効果をプラスできます。

男性の多いご家庭でも、無理なく受け入れてもらえることでしょう。
小さなお子さんのいるご家庭には、もち麦ごはんがおすすめです。
独特のプチプチした食感は、お子さんに楽しんでもらえること間違いなし。
食育の一環として、ぜひもち麦ごはんを活用してみてください。

 まとめ

1日3食を麦ごはんにすれば、4時間歩くレベルのダイエット効果を得られるとされています。
大麦類を使ったダイエットは、白ご飯を麦ごはんやもち麦ごはんに変えるだけと簡単。
ぜひ本文の内容を参考にして、麦ごはん・もち麦ごはんダイエットにチャレンジしてみてください。

 麦ごはんを土鍋で炊いて食べてみました!

こんにちは!お菓子よりも白米が大好きな編集部スタッフのakiです。

我が家の白米には、何度か「麦」を入れて炊くことがあります。
家族の中でも私の偏食が気になったらしく「栄養をとりなさい。あと、ダイエットにも効くから」と母が買ってきたのがきっかけです。

そこで、実際に麦を使って炊いてみたので、炊き方を簡単にご紹介したいと思います!
※我が家は「土鍋」を使用していますが、麦の使い方は炊飯器でも変わりないと思います。

↑まず、白米を研ぎます。
その後、麦を土鍋に入れてまんべんなく混ぜ込みます。
コンロにセットしたら、強火で泡が噴くまで火をかけ泡が噴いたら蓋をとり弱火で15~20分間。
最後に10分くらいおけば完成です。
↑炊きあがった「麦ごはん」の写真
※我が家でよく使っている麦は、薬局のSEIYUで売っている「みなさまのお墨付き 米粒麦」です。

↑余談ですが、この日の夕食はカレーでした。

ちなみに土鍋で炊く場合、炊飯器と違い炊きあがるまで時間がかかってしまうことがデメリット。
ですが、炊きたての土鍋ご飯を食べると炊飯器が使えなくなるくらい絶品ですよ!

ぜひ一度試してみてくださいね。

⇒ダイエット&スーパーフードはコチラ


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山田インパラ

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酒と惰眠をこよなく愛する30代ライター♂。健康に役立つ情報をお届けするべく、今日もキーボードをカタカタします。

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